Het ketogeen dieet (kortweg keto) is momenteel een erg populaire eetwijze, maar nieuw is het niet. Het werd al in de jaren 1920 gebruikt bij kinderen met epilepsie. Later bleek dat het ketodieet ook gunstige invloed had op bloedwaarden, slaapproblemen, neurologische problemen en… mensen bleken ervan af te vallen terwijl je toch lekker kunt blijven eten. Tegenwoordig doenbekende artiesten en sporters aan het ‘ketogenic diet’, zoals de Engelstalige naam luidt.

Het ketogeen is dus niet zomaar een hype, maar iets dat al goed onderzocht is en bewezen werkt voor afvallen. Je eet bij dit dieet veel minder koolhydraten en relatief veel vetten. Wat het ketodieet anders maakt dan andere eetwijzen is het gebruik van ketonen als brandstof voor je lichaam. Dit houdt in dat je lichaam geen glucose maar vetten gebruikt voor energie. Je leest op deze pagina’s wat het ketogeen dieet is, wat je kunt eten en hoe het werkt.

Lees ook:
Wat kun je eten bij het ketodieet?

Waarom keto al heel lang bestaat

Het ketogeen dieet wordt voor het eerst genoemd in de jaren 1920. In die tijd was het dieet de gebruikelijke aanpak voor kinderen met epilepsie. Het werd vooral voorgeschreven in medische situaties. Pas in de jaren 1970 kwam er hernieuwde aandacht voor het ketogeen dieet, als middel voor diabetes type 2 te bestrijden en om gewicht te verliezen. Dit leidde uiteindelijk tot het Atkins-dieet, een van de bekendste koolhydraatbeperkte diëten. De inductiefase van het Atkins-dieet lijkt sterk op het ketodieet. Tegenwoordig is het ketodieet weer helemaal terug en zijn er veel mensen die het toepassen om gewicht te verliezen zonder een hongerig gevoel. De voeding die je eet tijdens een ketogeen dieet hebben een verzadigend effect, waardoor je ongemerkt minder eet.

Lees ook:
Wat is het verschil tussen Atkins en keto?

Hoe werkt het ketodieet?

Als je koolhydraten eet worden deze in je maag en darmen omgezet naar suikers, die als glucose in het bloed komen. Dit geldt voor alle voeding met koolhydraten, dus niet alleen voor snoep, koekjes en frisdrank, maar ook voor fruit, vruchtensap en zetmeelrijke producten zoals aardappelen, bonen en rijst. Een teveel aan glucose wordt onder invloed van insuline opgeslagen in je lichaam, aanvankelijk vooral in de spieren, zodat het snel weer beschikbaar is bij inspanning. Is er een groter overschot van glucose, dan wordt het als vetreserve opgeslagen op allerlei plekken in je lichaam. Vooral het vet dat rondom de organen in je buikholte wordt opgeslagen (het zogenaamde viscerale vet) is ongezond.
Voor de meeste mensen is glucose de belangrijkste brandstof voor het lichaam. Daarom zullen marathonlopers die glucose als energiebron gebruiken na zo’n 10 kilometer extra voeding in de vorm van koolhydraten moeten innemen, zoals gels en sportdrankjes.

Je lichaam kan echter ook vetten gebruiken als brandstof, maar daarvoor zul je wel de schakelaar moeten omzetten door de hoeveelheid koolhydraten te beperken. Je lichaam heeft dan geen andere brandstof voorhanden en zal overschakelen op vetverbranding. Je moet hier wat extra moeite voor doen, omdat je lichaam de snelle suikers van koolhydraten veel gemakkelijker kan verbranden.

Dat je lichaam extra moeite moet doen voor vetverbranding is gunstig, want het betekent dat je extra calorieën verbrandt om de vetverbranding op gang te brengen. In de lever worden vetcellen afgebroken, zodat ze voor energie gebruikt kunnen worden. Als gevolg van de vetverbranding produceert de lever ketonen, die samen met vetzuren je lichaam van energie kunnen voorzien. Om te zorgen dat je lever ketonen blijft produceren zul je de hoeveelheid koolhydraten moeten beperken. Goed om te weten: voor je hersenen zijn ketenen een ideale brandstof. Het is dus niet nodig om suikers te eten om je hersenen goed te laten functioneren tijdens examens en om mentaal scherp te blijven, zoals vroeger wel eens werd gedacht. Mensen die het ketodieet volgen merken vaak dat ze mentaal scherper en helderder kunnen denken. Ook voelen ze zich minder moe na zware maaltijden.

Is het ketodieet moeilijk vol te houden?

Is het lastig om zo weinig koolhydraten te eten? En hoe zit het met de keto flu, waar je wel eens van hoort? Dit is vooral in het begin het geval, vooral als je gewend was om heel veel koolhydraten te eten. Was je gewend om ’s ochtends een flinke bak cornflakes met honing te eten, tijdens de lunch een stapel boterhammen en ’s avonds een groot bord pasta, dan zal het behoorlijk wennen zijn om keto te eten. Je kunt de eerste week wat griepachtige verschijnselen en hoofdpijn krijgen door de andere manier van eten. Dit is normaal, omdat je lichaam moet wennen aan de overschakeling van suiker- naar vetverbranding.

Ben je al gewend om low-carb te eten en heb je wel eens het Atkins-dieet, South Beach, Montignac of soortgelijke koolhydraatarme diëten geprobeerd, dan is het overstappen naar keto erg gemakkelijk.

Daarnaast zul je moeten wennen aan een ander soort voedsel. In plaats van een traditioneel ontbijt met muesli, croissants en sinaasappelsap zul je andere keuzes moeten maken, zoals een ontbijt met eieren en bacon, kaas, avocado, kwark, muesli gemaakt van zaden en noten en koffie. Ben je een zoetekauw, dan kan dat lastig zijn. Hou je van hartig, dan zit je met het ketodieet helemaal goed.

Wat mag je eten bij het ketodieet?

Bij het ketodieet beperk je de hoeveelheid koolhydraten en let je ook op dat je niet te veel eiwit eet. Eiwit geeft je weliswaar een verzadigd gevoel, maar een overschot wordt ook omgezet naar glucose. In het begin kun je je eten het beste afwegen, zodat je zeker weet hoeveel koolhydraten je binnen krijgt.

Om in ketose te raken kun je het beste uitgaan van een verhouding 80% vetten en 20% eiwitten, gemeten in het totale aantal calorieën. Dit lijkt misschien heel veel vet, maar als je bedenkt dat er veel meer calorieën in vet zitten dan in eiwit en koolhydraten zitten is het echt niet zo dat je bijna alleen maar vet eet.
Kijk maar:

• 1 gram vet levert 9 kcal
• 1 gram eiwit levert 4 kcal
• 1 gram koolhydraten levert 4 kcal

De verhouding 80%/20% werkt bij de meeste mensen het beste om in ketose te raken. Als dit eenmaal gelukt is kun je het aanpassen naar een verhouding die beter bij jou past, bijvoorbeeld iets minder vet (bijv. 65%) en iets meer koolhydraten (bijv. 5%).

Dat je zoveel vet moet eten betekent niet dat je een pakje boter opeet. In plaats daarvan kies je maaltijden met veel vlees, eieren, kaas, vette zuivel (room en boter), gevogelte, vis en zeevruchten, noten, zaden en plantaardige vetten zoals avocado en olijfolie. Ook heb je de keuze uit vrij veel groenten, waaronder courgette, paprika, komkommer, bloemkool, spinazie en andere groene groenten. Je moet voorzichtiger zijn met fruit, zetmeelrijke groenten (aardappelen, wortels, bieten), granen, peulvruchten, suiker en magere zuivel.

In feite is keto een low-carb-dieet waarbij nog strenger wordt gelet op de hoeveelheid koolhydraten. Doe je dit op de juiste manier, dan raakt je lichaam in ketose en worden er ketonen geproduceerd die je lichaam samen met vetzuren als energie kan gebruiken.

Hoe snel raak ik in ketose?

Het overschakelen naar vetverbranding gebeurt niet altijd meteen. Soms kan het meerdere dagen of zelfs weken duren voordat je voldoende ketonen in je bloed hebt. Je zult je dus aanvankelijk aan een streng dieet met weinig koolhydraten moeten houden, om de overschakeling naar vetverbranding op gang te brengen. Voor de meeste mensen betekent dit maximaal tussen de 20 en 50 gram koolhydraten per dag. Een banaan bevat 30 gram koolhydraten, dus daarmee zit je al snel op je max.

Een snel ezelsbruggetje: voor elke gram eiwit of koolhydraten eet je ongeveer 3 tot 4 gram vet, zodat je op een totaal van 75% tot 80% dagelijkse calorie-inname uit vet terechtkomt.

Voordelen van het ketodieet

Net als bij andere low-carb diëten zoals Atkins en South Beach gaat afvallen bij een ketogeen dieet vaak wat sneller dan bij traditionele low-fat diëten of Mediterrane diëten. Het ketodieet lijkt in sommige opzichten ook op paleo, waarbij je suikers, gluten en granen probeert te vermijden maar wel gezonde vetten zoals avocado en kokosolie gebruikt. Het verschil is dat je bij keto ook boter eet, terwijl daar in paleo-kringen wat wisselend tegenaan gekeken wordt.

Bij het Atkins-dieet mag je na de inductiefase wat meer koolhydraten eten, mits ze vezelrijk zijn en veel voedingswaarde bevatten. Bij keto is dat niet het geval: hier blijven de strenge regels altijd gelden, voor de hele periode dat je wilt blijven doorgaan met afvallen. Om in ketose te blijven moet je je koolhydraten erg laag houden, zodat je vet blijft verbranden.

Een high-fat dieet zorgt ervoor dat je langer een verzadigd gevoel houdt en minder snel honger krijgt. Daardoor grijp je minder snel naar snacks. Minder koolhydraten levert minder insulinepieken op, een betere bloedsuikerspiegel en betere controle over diabetes-symptomen, zo blijkt uit een groeiende hoeveelheid onderzoek in toonaangevende medische tijdschriften.

Je hoeft bij het ketodieet niet bezorgd te zijn dat je minder goed kunt sporten. Tijdens het sporten heeft je lichaam geleerd om gebruik te maken van vetverbranding en ketonen in plaats van glucose, zodat je eindeloos door kan gaan. Zelfs iemand met maar 12% lichaamsvet heeft genoeg vetvoorraden om zonder te eten een marathon te lopen. Je hoeft je onderweg niet druk te maken over het meenemen van gels, druivensuiker en sportdranken, want dat heb je niet nodig. Na zo’n inspanning moet je voldoende rust nemen, zodat je lichaam de kans krijgt om weer nieuwe ketonen aan te maken. Keto is daarom minder geschikt voor mensen die dagelijks zware inspanning willen doen, zoals elke dag een marathon lopen. In dat geval kun je beter ‘lopen op suiker’ door tijdens het sporten regelmatig je glucosevoorraad aan te vullen.

Ook hoef je niet bang te zijn dat je niet meer goed kunt nadenken. Je hersenen gebruiken de ketonen als brandstof in plaats van glucose. Ketonen kunnen zelfs efficiënter worden verbrand en leveren minder afvalstoffen op, waardoor er tijdens de verbranding minder schade optreedt en de kans op ziekten zoals Alzheimer en Parkinson vermindert.

Keto is niet voor iedereen

Overweeg je het ketodieet te gaan volgen, dan is het goed om ook over de nadelen na te denken. Het is een vrij extreme eetwijze met veel beperkingen. Het is lastig om correct te doen, zeker als je in omgeving bent met veel verleidingen. Het kan daarom beter zijn om ervoor te kiezen om alleen in bepaalde periodes in ketose te gaan, zodat je weet dat je aan het einde van de rit weer een tijdje ‘normaal’ kunt eten. Voor veel mensen is het lastig om niet alleen de koolhydraten te beperken, maar ook het eiwit. Ben je niet streng genoeg voor jezelf, dan zit je niet meer in ketose en mis je de voordelen. En hou er rekening mee dat je de eerste dagen te maken kunt krijgen met ‘keto flu’ als je gewend was om veel koolhydraten te eten. Dit uit zich in hoofdpijn, duizeligheid, verstopping, spierkrampen, slechte adem en een grieperig gevoel. Gelukkig gaat het na een paar dagen alweer over.