Vasten wordt al duizenden jaren toegepast om allerlei redenen. De laatste tijd is er steeds meer aandacht voor de voordelen van vasten, zoals een betere lichamelijke en mentale gezondheid. Intermittent fasting (afwisselend vasten) is een moderne variant op de eeuwenoude traditie. Het klinkt raar om een tijdje niet te eten, maar met deze tips ontdek je wat de mogelijkheden, voordelen en nadelen zijn. Ook lees je over ervaringen en dingen waar je rekening mee moet houden als je intermittent fasting of een andere vorm van vasten wilt proberen.

Let op! Vasten is niet geschikt voor mensen die zwanger zijn, borstvoeding geven, diabetes hebben, onder medische behandeling staan of medicijnen gebruiken die je gelijktijdig met je voeding moet innemen. Overleg met je arts! Ook voor jongeren onder de 21 jaar en mensen die aanleg hebben voor eetstoornissen is vasten niet geschikt. Zoek deskundige hulp als je overweegt om te gaan vasten en tot de genoemde groepen behoort.

Vasten, is dat leuk?

Vasten houdt in dat je op bepaalde momenten niet eet. Daardoor geef je je darmen en de rest van je spijsvertering rust, zodat je lichaam aan herstelprocessen kan werken. In bijna alle religies wordt vasten gebruikt als hulpmiddel voor bezinning, maar tegenwoordig is er ook meer aandacht voor de positieve kanten van vasten voor je gezondheid. Nieuwe wetenschappelijke inzichten maken duidelijk dat vasten goed voor je is. Er zijn meerdere varianten, zoals:

• Intermittent fasting: afwisselend vasten
• Meerdere dagen vasten: voor diabetici en mensen met ernstig overgewicht
• Sportvasten: een Nederlandse methode om je sportprestaties te verbeteren

Vasten helpt je om mentaal sterker te worden en je metabolische flexibiliteit te beteren. Dit houdt in dat je niet meer afhankelijk bent van drie maaltijden op een dag, maar gemakkelijker een maaltijd over kunt slaan op het moment dat er niets (gezonds) te eten is. Denk bijvoorbeeld aan een vliegreis: op de luchthaven zijn vooral ongezonde, dure snacks te vinden die niet in jouw eetwijze passen, ongeacht of dat vegan of keto is. Tijdens een vliegreis zijn de maaltijden ook niet bepaald lekker. Je zou dan een zak nootjes of wat fruit kunnen meenemen, maar je kunt er ook voor kiezen om even helemaal niet te eten. Als je een paar keer heb gevast, merk je meteen dat het gemakkelijker is geworden om een maaltijd over te slaan. Bovendien wordt je lichaam sterker en verbrand je in de periodes dat je niet eet relatief veel vet. Op die manier kan vasten helpen om overtollig vet kwijt te raken, zonder dat er spiermassa verloren gaat. Voor de meeste mensen staan de gezondheidsvoordelen van vasten echter voorop en is het mooi meegenomen dat je er ook nog iets van afvalt.

Het gaat er dus niet om jezelf uit te hongeren, maar om te profiteren van de gezondheidsvoordelen van vasten.

Is vasten veilig?

Ben je gezond en in goede lichamelijk conditie en behoor je niet tot de risicogroepen die hierboven zijn genoemd, dan geldt er geen limiet voor intermittent fasting. Je kunt dit dus zo vaak doen als je wilt, ook 7 dagen per week of een bepaalde periode van het jaar. Wil je continu vasten, dan is dat maximaal 3 dagen zonder begeleiding te doen. Tijdens die 3 dagen moet je wel voldoende vocht binnenkrijgen, dus het is verstandig om veel water te drinken. Daarbij zijn meerdere varianten mogelijk:

• Alleen water: dit is de meest strenge variant.
• Thee en koffie, naar keuze met of zonder melk en suiker. Kies je voor melk in de koffie, dan gaat het uiteraard om een klein scheutje om de smaak te verzachten, niet om een dikke laag cappuccinoschuim of een latte die voor 90% uit melk bestaat. Eventueel kun je kiezen voor melk- en suikervervangers zoals havermelk, amandelmelk of zoetjes. Minder is beter.
• Bouilon, liefst zelfgetrokken. De zoute smaak van de bouillon is een prettige afwisseling en zorgt dat je je minder flauw voelt. Omdat het nauwelijks calorieën bevat zal je lichaam het ook niet als een maaltijd beschouwen.
• Sapjes en smoothies, dit wordt bijvoorbeeld gedaan bij Sportvasten. Strikt genomen is dit geen vasten omdat je toch drie keer per dag een vloeibare maaltijd met calorieën naar binnen werkt. Maar omdat je tijdens Sportvasten ook intensief sport zul je deze vloeibare maaltijd snel verbranden.

Meerdere dagen vasten

Zoals gezegd kun je op eigen houtje 3 dagen vasten. Daarna ga je weer voorzichtig beginnen met een lichte maaltijd. Wil je langere tijd vasten, dan heb je medische begeleiding nodig. Na een paar dagen kun je namelijk last krijgen van hartkloppingen en andere veranderingen van je lichaam. Zo zullen je bloeddruk en je bloedsuikerspiegel omlaag gaan, waardoor je je slap voelt. Je kunt tijdelijk last krijgen met je ontlasting en vaker hoofdpijn hebben. Deze verschijnselen gaan voorbij als je lichaam gewend is aan je nieuwe leefstijl. Meerdere dagen vasten is voor veel mensen ook niet nodig. Klinieken zoals IDM (meer info) van Dr. Jason Fong raden het vooral aan bij mensen met ernstig overgewicht en diabetes type 2. Voor mensen met licht overgewicht is het voldoende om kortere tijd te vasten, zodat de vetverbranding geleidelijk op gang komt en je in de loop van enkele weken of maanden je doel bereikt. Vasten is niet bedoeld als crashdieet of om jezelf uit te hongeren.

Vasten: wanneer en hoe?< ?h2>
Bij vasten gaat het er niet om wat je eet, maar wanneer je eet. Intermittent fasting (afwisselend vasten) is de meest gemakkelijke methode, waarbij je de meeste voordelen ervaart met zo min mogelijk nadelen. Bij Intermittent fasting zijn allerlei varianten mogelijk, bijvoorbeeld de variant die bekend staat onder de naam 16/8. Daarbij eet je alle maaltijden van de dag in een tijdsbestek van 8 uur en de overige 16 uur eet je niet. Dit is gemakkelijk te realiseren door het ontbijt over te slaan. Je eet om 12:00 uur ’s middags je eerste maaltijd en zorgt dat je om 20:00 uur je avondeten hebt gehad. Ook voor mensen met een drukke baan is dit goed vol te houden, omdat je wel mee kunt doen aan sociale eetmomenten zoals lunchen met collega’s en avondeten met het hele gezin. Het ontbijt is gemakkelijker over te slaan.

De voordelen van vasten beginnen nadat je ongeveer 12 uur niet hebt gegeten. Je zou dus ook kunnen kiezen voor een variant waarbij je tussen 8:00 uur ’s ochtends en 20:00 uur ’s avonds eet, waardoor het nauwelijks impact heeft op je dagelijkse leven.

Er zijn nog meer varianten denkbaar, zoals op afwisselende dagen veel en weinig eten. Een variant die bij de Britten populair is, is het 5:2 Diet. Dit houdt in dat je vijf dagen van de week normaal eet en de overige 2 dagen je calorie-inname sterk beperkt. Ook is er de variant OMAD (One Meal A Day), waarbij je slechts één maaltijd per dag eet. Dit is niet altijd praktisch omdat je in korte tijd al je calorieën voor die dag binnen moet krijgen. Het is vrij lastig om in een uur tussen de 1500 en 2000 calorieën in één maaltijd te proppen, waardoor je misschien geneigd zult zijn om vooral vettere voeding in plaats van groente en fruit te kiezen. OMAD kan geschikt zijn voor perioden waarin je heel druk met je werk bent en geen tijd hebt voor het plannen en bereiden van maaltijden. Het is minder praktisch als je een sociale omgeving hebt die graag samen gaat eten en het is ook minder praktisch omdat je echt moeite zult moeten doen om voldoende calorieën binnen te krijgen. Eet je te weinig, dan zul je merken dat je moeite krijgt om goed te presteren tijdens het sporten.

Voordelen van vasten

De voordelen van vasten zijn onder andere:

• Je leert beter omgaan met emotie-eten en kunt dit beter herkennen.
• Je lichaam wordt gevoeliger voor insuline (dat is positief).
• Je lichaam leert om lichaamsvet te verbranden in plaats van de makkelijk toegankelijke suikers uit voeding.
• Je verkleint de kans op allerlei ziekten, ook mentale.
• Je verkleint de trek in zoetigheden.
• Je lichaam zet herstelprocessen in gang, zoals autofagie en toename van groeihormoon.
• Je hebt meer vrijheid omdat je niet meer wordt geleefd door de klok en de vaste tijdstippen van maaltijden.
• Je lichaam leert beter omgaan met schaarste en wordt daardoor sterker.
• Je verbetert je weerstand.
• Je kunt een plateau doorbreken, als je je vetpercentage wilt verminderen of afvallen.

Het komt er dus op neer dat je lichamelijk en mentaal sterker wordt, door een tijdje niet te eten. Vasten zet de herstelprocessen in je lichaam aan het werk, waardoor de kans op ziektes verlaagt. En omdat je mentaal sterker bent, hoef je niet om de paar uur te eten.

Vasten voor beginners

Is vasten nieuw voor je, dan kun je beginnen met 1 tot 3 dagen per week intermittent fasting, zodat je lichaam eraan kan wennen. Ook kun je op deze manier kijken of het in jouw dagelijkse bezigheden past, zonder dat je je leefgedrag radicaal hoeft om te gooien. Als het bevalt kunt je intermittent fasting 1 tot 7 dagen per week doen. Intermittent fasting is ook op langere termijn goed vol te houden, omdat er geen regels zijn over wat je wel en niet mag eten. Uiteraard profiteer je het meest van de voordelen als je tijdens het tijdvak dat je mag eten voor gezonde voeding kiest en niet jezelf volpropt met koekjes, chips en pizza’s.