Als je bewust op je eten let, probeer je zoveel mogelijk ‘lege calorieën’ te vermijden. Wafels, frisdrank, chips: er zitten vooral calorieën in en nauwelijks voedingsstoffen. Als je het van de andere kant bekijkt ben je misschien benieuwd welke producten dan de meeste voedingsstoffen bevatten, zodat je in periodes dat je wat minder eet (bijvoorbeeld tijdens intermittent fasting) in ieder geval zoveel mogelijk voedingswaarde meepakt. In dit artikel heb ik gekeken naar de overeenkomsten tussen twee lijstjes: die van Nutrient Authory met een overzicht van de 11 voedingsmiddelen die het meest voedzaam zijn, onderbouwd met onderzoeken en bronnen. Ik heb ook gekeken naar de voedingsrijke voedingsmiddelen die paleo/primal-goeroe Mark Sisson aanbeveelt, omdat ze de minste problemen opleveren met allergiën en ontstekingen en vriendelijker zijn voor je darmbacteria, bloedwaarden en dergelijke.
Zalm
Vette vis zoals zalm bevat veel omega 3-vetzuren, die belangrijk zijn voor het optimaal functioneren van je lichaam. Ze verlagen de kans op allerlei ziekten. Als het om voedingswaarde gaat, bevat zalm ook nog allerlei andere vitamines en mineralen, waaronder grote hoeveelheden magnesium, kalium, selenium en alle B-vitamines. Je zou elke week vette vis moeten eten, om het risico op hart- en vaatziekten, dementie, depressie en andere gangbare ziekten te verminderen. Het smaakt bovendien lekker en is gemakkelijk te bereiden. Kies het liefst wilde zalm in plaats van gekweekt omdat het meer voedingswaarde heeft, een betere verhouding tussen omega 6 en omega 3 en minder schadelijke stoffen zal bevatten.
Andere vis en schaaldieren met hoge voedingswaarde:
- Sardines: een vette vis met eveneens veel vitamines en mineralen. Zit onderaan de voedselketen en bevat daardoor minder zware metalen zoals kwik, in vergelijking met grotere vissen.
- Mosselen: een van de kampioenen op het gebied van schaal- en schelpdieren. Bevatten veel vetzuren met lange ketens: EPA (eicosapentaenoic acid) en DHA (eicosapentaenoic acid). Deze vetten verbeteren je hersenfunctie en verminderen ontstekingen zoals artritis. Er zitten ook veel vintamines en mineralen in zoals zink voor het verbeteren van je immuunsysteem. Verder zit er veel ijzer en foliumzuur in, zodat het een goed alternatief is voor rood vlees.
- Schelp- en schaaldieren: kokkels zijn een van de beste bronnen voor vitamine B12.
Boerenkool
Boerenkool bevat erg veel vitaminen, mineralen en stofjes die de kans op kanker kunnen verkleinen. Dat geldt ook voor spinazie, maar boerenkool bevat minder oxalaat, dat mineralen zoals calcium kan binnen, waardoor het niet volledig wordt opgenomen. Een portie van 100 gram boerenkool bevat 200% van je dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine C, 300% vitamine A en 1000% vitamine K1. Er zit ook veel vitamine B6, kalium, calcium, magnesium en koper in.
Andere groentes met veel voedingswaarde:
- Kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool, spruitjes en kool
- Donkergroene bladgroente zoals spinazie, waterkers, peterselie en sla
Knoflook
Knoflook is niet alleen smaakvol in maaltijden, maar er zitten ook allerlei nuttige stoffen in en actieve stoffen die ziektes zoals kanker kunnen voorkomen. Er zit veel vitamine C, B1 en B6 in en daarnaast veel calcium, kalium, koper, mangaan en selenium. Een active ingrediënt in knoflook is allicine, een belangrijke voedingsstof die je bloeddruk en LDL-cholesterol verlaagd, terwijl de hoeveelheid ‘goede’ cholesterol HDL wordt verhoogd. Dat reduceert je kans op hart- en vaatziekten.
Andere ingrediënten met veel voedingswaarde:
- Uien: net als knoflook bevatten ze veel allicine om je bloeddruk te verlagen. Ook zijn ze rijk in zwavelachtige stoffen.
Ook rijk in voedingswaarde
Kijk je naar de lijst van voedingsrijke producten en ingrediënten die Mark Sisson aanbeveelt, dan staan daarin ook nog:
- Eierdooiers
- Lever
- Zeewier
- Curcuma
- Bone broth (zelfgetrokken bouillon)
- Beenmerg
- Schelpdieren
- Gerijpte kaas zoals Gouda en pecorino
- Natto, een speciale soort soja
- Kleine visjes, inclusief kop en ingewanden zoals sardines en ansjovis
- Rode palmolie
- Paranoten (Brazil nuts)
- Paarse en blauwe producten zoals zoete aardappel en bessen
- Gefermenteerd voedsel
Het artikel van Authority Nutrition noemt naast zalm, boerenkool en knoflook ook:
- Zeewier
- Schelpdieren, zoals wokkels en oesters
- Aardappelen, vanwege de B- en C-vitaminen, kalium, magnesium, ijzer, koper en mangaan
- Lever, vanwege de vitaminse B12, B6, B5, B2 en A
- Sardines, omdat je ze geheel kunt eten
- Blauwe bessen, vanwege de antioxidanten
- Eigeel, de multivitamine van de natuur
- Donkere chocolade (cacao), van minimaal 70%
Er is veel overlap in deze lijstjes, met name wat schelpdieren, kleine visjes, eigeel en blauwe bessen betreft. Als je er regelmatig iets van eet, hoef je je niet druk te maken of je wel genoeg voedingswaarde binnenkrijgt en kun je de multivitaminepillen laten staan.