Intermittent fasting is een eetpatroon waarbij je het moment waarop je eet verschuift naar een bepaald moment op de dag. Je loopt dus niet de hele dag te snacken, maar eet bewust op bepaalde momenten. Vasten kan helpen om sneller af te vallen en vet te verbranden, maar het heeft ook andere gezondheidsvoordelen. In dit overzicht lees je alles over intermittent fasting, wat het is en hoe je het zelf kunt toepassen.
Wat is intermittent fasting?
Intermittent fasting is in 2017 opeens veel populairder geworden, als een manier om af te vallen, vet te verbranden en aan je gezondheid te werken. Bij intermittent fasting gaat het niet erom wát je eet, maar wannéér je eet. Je wisselt dus perioden van vasten en eten af. Uit onderzoeken blijkt dat dit je metabolisme verbetert en beschermt tegen ziekten. Je zou er zelfs langer door leven [1, 2].
Bij intermittent fasting wordt niets gezegd over wat je moet eten. Er zijn dus ook geen voedingsmiddelen taboe. Het gaat er uitsluitend om op welke momenten je wel en niet eet. Daarbij deel je de dag of de week in periodes in van afwisselend vasten en eten. Veel mensen vasten al, zonder dat ze er erg in hebben. Als je slaapt eet je namelijk een paar uur niet en als je ’s ochtends het ontbijt een paar uur uitstelt, kun je die vastenperiode nog iets langer maken. Je kunt dit doen door het ontbijt over te slaan en je eerste maaltijd rond het middaguur te eten. Als je daarna rond 20:00 uur je laatste maaltijd eet, ben je 16 uur per dag aan het vasten. Je eet dus alleen tussen twaalf uur ’s middags en acht uur ’s avonds, een tijdsbestek van 8 uur. Dit is de meest populaire variant van intermittent fasting en wordt ook wel de 16/8 methode genoemd.
Intermittent fasting ontkracht vastgeroeste voedingsmythes
Intermittent fasting rekent af met een aantal mythes, waaronder de mythe dat het ‘ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is’. Dit voedingsadvies had zin in perioden dat we zware lichamelijke arbeid moesten verrichten en is de afgelopen jaren omarmd door de voedingsmiddelenindustrie, vooral door de fabrikanten van ontbijtgranen. Tegenwoordig hebben we eerder te maken met een overschot aan calorieën, dan dat we tekort komen. Het is ook niet meer zo dat we de hele dag op het land werken en een halfuur moeten lopen om iets te eten te halen. We kunnen op elk moment van de dag iets te eten pakken en hoeven daarvoor maar een paar stappen te zetten.
Op dezelfde manier is het voedingsadvies ontstaan dat je gedurende de hele dag regelmatig moet blijven eten, het liefst drie maaltijden en die tussendoortjes per dag. We zijn inmiddels zo gewend geraakt aan deze voedingsadviezen dat veel mensen ze als waarheid zijn gaan aannemen, zonder dat er eigenlijk overtuigend onderzoek is gedaan of het wel waar is. In werkelijkheid blijkt het veel beter voor je lichaam om niet de hele dag te snacken, maar om de pieken van spijsvertering en insulineproductie te beperken tot een paar momenten per dag.
Er wordt ook wel eens gezegd dat je de meeste koolhydraten tijdens het ontbijt moet eten, omdat je lichaam ze op dat moment het meest effectief gebruikt. Omdat je lichaam na een nacht slapen in vetverbrandingsmodus is, is het eigenlijk beter om koolhydraten te beperken tot de tweede helft van de dag.
Intermittent fasting voor sporters
Een andere mythe is dat nooit moet sporten op een lege maag. Dit zou slecht zijn voor je prestaties en je zou er zelfs spiermassa mee kunnen verliezen. Ook dat is niet waar: juist voor duursporters kan het verstandig zijn om met hulp van intermittent fasting over te schakelen van koolhydraatverbranding op vetverbranding. Je bent dan tijdens het sporten minder afhankelijk van een constante aanvoer van glucose in de vorm van gels en repen. Zelfs als je een relatief laag lichaamsvetpercentage hebt van 10%-15% heb je nog genoeg vetreserves voor meerdere weken inspanning. Je motivatie geeft het eerder op dan je vetvoorraad!
Intermittent fasting is niet moeilijk
Intermittent fasting klinkt misschien heel moeilijk, maar veel mensen die eraan beginnen merken dat het relatief gemakkelijk is. Ze voelen zich beter en hebben meer energie. Het is namelijk niet zo dat je je slap voelt, dat je flauwvalt of dat je een constant hongergevoel hebt. Vaak went je lichaam er vrij snel aan en is het hongergevoel minder dan wanneer voor een dieet met weinig calorieën volgt (zoals dieetshakes).
Intermittent fasting: kies de variant die bij jou past
Tijdens het vasten eet je niets, maar je kunt wel onbeperkt water, koffie en thee drinken, zonder melk, suiker en zoetjes. Bij sommige varianten van intermittent fasting mag je wel kleine hoeveelheden eten. Dit is bijvoorbeeld het geval bij het 5:2 dieet, waarbij je vijf dagen per week normaal eet en twee dagen de hoeveelheid calorieën beperkt. Een dergelijke variant kan handig zijn voor mensen die ertegen op zien om helemaal niet te eten. Omdat er verschillende varianten zijn kun je kiezen wat het beste bij je past. Ben je bang dat je tijdens het vasten tekorten oploopt, dan kun je een multivitaminepil nemen.
Intermittent fasting in het kort
Intermittent Fasting (of IF) is een eetpatroon waarbij je wisselt tussen periodes van eten en vasten. Het is een populaire eetmethode, gebaseerd op wetenschappelijke methoden.
Vasten wordt al eeuwenlang gedaan
Vasten is niets nieuws. Mensen vasten al duizenden jaren, soms uit noodzaak omdat er in vorige eeuwen niet op elk moment van de dag een koelkast of supermarkt op loopafstand was. Soms was er eten in overvloed en soms was er een paar dagen geen eten voorhanden. Mensen en dieren gaan instinctief minder eten als ze ziek zijn. Vasten is daarom een natuurlijk proces en ons lichaam is in de voorbije eeuwen gewend geraakt aan periodes van afwisselend eten en vasten. De gewoonte om drie maaltijden op een dag te eten is een relatief recent verschijnsel.
Vasten wordt ook al eeuwen gedaan om religieuze redenen, bijvoorbeeld in de islam en het boeddhisme. Vrijwel elke religie schrijft één of andere vorm van vasten voor. Ook het christendom kent een vastentijd, al wordt het zelden meer gepraktiseerd. Miljoenen mensen hebben gevast en gemerkt dat je lichaam het behoorlijk lang vol kan houden zonder te eten. Ze hebben ook de positieve effecten gemerkt.
Vasten is niet gevaarlijk of ongezond
Vasten is dus niet gevaarlijk, ongezond of onnatuurlijk maar iets waar ons lichaam aan gewend is. Tijdens het vasten komen er belangrijke reparatieprocessen op celniveau op gang [3], omdat je lichaam niet de hele tijd bezig hoeft te zijn met de spijsvertering. Ook de hormoonspiegels herstellen zich, waardoor je minder kans hebt op welvaartsziektes en andere kwaaltjes. Je bloedsuikerspiegel en het insulineniveau in je bloed daalt, waardoor je minder kans hebt op diabetes type 2. Je lichaam gaat ook meer groeihormoon produceren, waardoor herstelprocessen op gang komen en je jonger blijft [4,5,1].
Afvallen met intermittent fasting
Veel mensen gebruiken intermittent fasting als een manier om af te vallen. Het is namelijk een heel eenvoudige manier om je lichaam te dwingen om vet te verbranden. Als er geen calorieën binnenkomen zal je lichaam op zoek gaan naar andere energiebronnen en zodra er geen glucose meer beschikbaar is, schakelt het lichaam automatisch over op vetverbranding [6,7,8].
Intermittent fasting om langer te leven
Een van de meest interessante toepassingen van intermittent fasting is om langer te lezen. Uit tests met muizen is gebleken dat ze langer leven als ze hun calorieën beperken door minder te eten [9,10]. Vasten zou ook de kans verkleinen op ziektes zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2, kanker, Alzheimer en dergelijke [11,12].
Ben je door al deze argumenten nog niet overtuigd, dan is er ook een praktisch argument: gemak. Je hoeft niet drie keer per dag bezig te zijn met wat je gaat eten, boodschappen doen en achteraf afwassen en opruimen, waardoor je meer tijd overhoudt. Het is een simpele lifehack om je leven eenvoudiger te maken, terwijl tegelijk je gezondheid verbetert. Hoe minder maaltijden je hoeft te plannen, hoe meer aandacht je kunt besteden aan die de maaltijden die je wél eet. Het drie of vier keer per dag bereiden van een maaltijd kost tijd.
Intermittent fasting varianten
Er zijn verschillende varianten van intermittent fasting, waardoor er altijd wel een methode is die op jouw leefpatroon aansluit. Dit zijn drie populaire methoden:
- 16/8 methode: Eet tussen 12:00 uur ’s middags en 20:00 uur ’s avonds, of in een ander tijdsbestek van acht uur. Daartussen eet je niets.
- 5:2 dieet: Gedurende twee dagen van de week eet je 500 calorieën (vrouwen) tot 600 calorieën (mannen). De overige dagen eet je normaal.
- Eat-Stop-Eat: Een of twee maal per week eet je gedurende 24 uur niets, dus na het avondeten stop je met eten en de volgende dag eet je niets tot het avondeten.
De 16/8 methode is het meest populair omdat het vrij gemakkelijk in te passen is in een dagelijks leefpatroon. Je slaat alleen het ontbijt over en eet lunch en diner op vrij gebruikelijke tijdstippen (rond 12:00 en 20:00 uur). Je zou de ‘window’ waarin je eet nog verder kunnen verkorten door te eten om 13:00 en 19:00 uur, waardoor je de 18/6 methode krijgt. Deze methodes zijn vrij gemakkelijk vol te houden. Je zult al snel merken dat je ’s ochtends toch niet zo hongerig bent en pas rond lunchtijd een knorrende maag krijgt.
Je kunt het effect van intermittent fasting nog eens versterken door gezond te eten: zo weinig mogelijk bewerkt voedsel en lege calorieën, zoals frisdranken en snacks. Intermittent fasting heeft talloze gezondheidsvoordelen, maakt je leven simpeler en je bespaart ook nog eens tijd en geld.
Verder lezen:
Intermittent fasting is geen dieet
Intermittent fasting is een eetpatroon, geen dieet. Je gaat bewust vastperiodes afwisselen met periodes van eten. IF legt geen regels op. Er zijn geen voorschriften WAT je moet eten en ook niet WANNEER je moet eten. Dit bepaal je allebei zelf. Het belangrijkste is dat je alleen eet op momenten dat je daar behoefte aan hebt. Het kan dus zijn dat je de ene dag wel ontbijt hebt, omdat je daar gewoon zin in hebt, en een andere dag niet.
In onderzoeken wordt intermittent fasting vaak vergeleken met caloriebeperkte diëten. Beide hebben gezondheidsvoordelen, maar er is wel een verschil. Bij caloriebeperkte diëten is het lastig om langere tijd voor te houden, waarbij je je motivatie kwijtraakt, constant aan eten denkt of een hongergevoel hebt. Het leidt bovendien vaak tot verlies van spiermassa, verminderde dichtheid van je botten en soms zelfs gebrek aan voedingsstoffen. Bij IF is dat juist niet het geval: je eet op momenten dat je dat zelf wil, dus je hoeft nooit een hongergevoel te hebben. Je eet niet omdat het weer tijd is, maar omdat je lichaam behoefte heeft aan voedsel. Daardoor ga je op een intuïtievere manier eten en sla je maaltijden over op momenten dat je daar geen behoefte aan hebt. Dit is voor elke persoon anders.
Beide methoden kunnen effectief zijn als je gewicht wilt verliezen, maar IF is gemakkelijker vol te houden omdat er geen beperkingen zijn in wat je mag eten (al helpt het wel als je daarbij gezonde keuzes maakt) en omdat je minder kans hebt op verlies van spiermassa. Je kunt dus van het leven blijven genieten, door afwisselend wel en niet te eten, op momenten die je zelf bepaalt. Vasten leidt daarbij op een natuurlijke manier tot caloriebeperking.